营养师推3对策年后瘦身不痛苦!肉食族、火锅狂、甜点控这样吃

2020 01/29 19:00
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年节欢乐氛围加上连假,容易让人放松大吃大喝、胖一圈。 新年阖家团聚的欢乐气氛总让人放开心胸大吃大喝,等到年后发现胖了,又赶紧节食想瘦回来,但营养师赵函颖表示,例如限糖饮食、高蛋白饮食等这种不吃或只吃单一种

  年节欢乐氛围加上连假,容易让人放松大吃大喝、胖一圈。

  新年阖家团聚的欢乐气氛总让人放开心胸大吃大喝,等到年后发现胖了,又赶紧节食想瘦回来,但营养师赵函颖表示,例如限糖饮食、高蛋白饮食等这种不吃或只吃单一种类食物的偏食饮食法,减重的效果不仅无法长期维持,更容易快速复胖回来,建议可依照个人饮食偏好采取「顺应式补偿法」,就能渐进式地瘦下来。

  营养师推荐根据个人饮食偏好选择适合的吃法,轻松瘦回来又健康

  根据调查,民众在年节时期的饮食偏好可大致分为三类:大量摄取肉类海鲜的「肉食族」、偏好火锅羹汤的「火锅狂」,以及对零食甜点毫无抵抗力的「甜食控」,其中肉食族比例最高,约占总体7成。赵函颖营养师提醒,传统年节菜色原本就比较容易出现高油、高钠、高糖的问题,如果再加上因个人口味偏好导致的「偏执系饮食」,更容易累积身体的健康负资产。

  针对年后想瘦回原来状态的人,比起盲目节食、禁吃某类食物的饮食法,营养师更建议采取「顺应式补偿饮食」,也就是根据不同饮食偏好的问题点进行营养素补偿,同时因应不同饮食偏执族群的口味喜好进行食材选择。像是肉食族可以高丽菜、杏鲍菇等高纤食材,平衡高油高蛋白摄取问题;火锅狂可以香蕉、芭乐等高钾水果及海藻沙拉等高碘食物,平衡火锅吃多导致的钠摄取过量;甜食控则可选择带有微甜口感又非精致淀粉的地瓜、南瓜等平衡糖分与油脂摄取超标的问题。

  爱吃肉的人容易摄取过量脂肪与胆固醇。

  「肉食族」这样吃

  用各种蔬果、菇类的高纤,补偿过量摄取的脂肪与胆固醇,口感扎实富含蛋白质的菇类,可以帮助满足想吃肉的欲望,像是苦瓜、高丽菜、花椰菜、玉米笋、牛番茄、香菇、木耳等都是建议食材。

  超商搭配建议:低糖/无糖高纤豆浆,五色热蔬菜/各式光和蔬食沙拉,关东煮类:高丽菜卷、苦瓜封、各式菇类、筊白笋。

  爱吃火锅的人可以高钾水果和含碘食材补偿重咸口味

  「火锅狂」这样吃

  用高钾水果、含碘食材的搭配,透过矿物质帮助盐分代谢补偿重咸口味,另外可利用关东煮的昆布卷与各式菇类,满足你喜欢热呼呼食物的偏好,建议食材有香蕉、芭乐、苹果、小番茄、莓果、菇类、海藻、菠菜、茼蒿等。

  超商搭配建议:低糖/无糖高纤豆浆,三种海藻沙拉,水果类:香蕉、芭乐、苹果,关东煮类:昆布卷、鲜香菇、金针菇卷。

  「甜食控」这样吃

  用根茎类食材等非精致淀粉微甜的特性,补偿糖份及精致淀粉的过量摄取,搭配低脂蛋白质的补充,满足你对甜味与淀粉类饱足感的渴望,像是地瓜、玉米、南瓜、马铃薯、鸡蛋、鸡胸肉等都是建议食材。

  超商搭配建议:低糖/无糖高纤豆浆,现蒸地瓜,水果玉米棒,茶叶蛋/糖心蛋、水果拼盘/蔬菜沙拉。

  赵函颖营养师更建议,年后的「顺应式补偿饮食」可从早餐下手,渐进式改变更好达成。比如以肉食族常见的早餐搭配猪肉蛋汉堡+大杯冰奶茶来说,除了高油高胆固醇,热量更高达500~600大卡。但若是以无糖高纤豆浆搭配关东煮的高丽菜卷与杏鲍菇,热量加总约254大卡,除了大幅降低卡路里外,更近乎是慢跑30分钟才能消耗的热量,且高纤食材与多元营养素的搭配,更能达到年后健康补偿的效果。


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